WWW.KNIGA.LIB-I.RU
БЕСПЛАТНАЯ  ИНТЕРНЕТ  БИБЛИОТЕКА - Онлайн материалы
 

«КАК ПОМОЧЬ СЕБЕ ВО ВРЕМЯ ОСТРОГО СТРЕССА Острый стресс характеризуется внезапностью влияния стрессогенных факторов. Как правило, используя термин острый ...»

КАК ПОМОЧЬ СЕБЕ ВО ВРЕМЯ ОСТРОГО СТРЕССА

Острый стресс характеризуется внезапностью влияния стрессогенных

факторов. Как правило, используя термин острый стресс, исследователи так

же рассматривают относительную кратковременность переживания стресса,

которое во многом обусловлено индивидуальными особенностями человека.

В острой стрессовой ситуации лучшим первоначальным приёмом является

осознание своего стрессового состояния, мысленное взятие «паузы».

1. И не следует принимать никаких решений!

2. Сосчитайте до десяти и только потом вернитесь к ситуации.

3. Займитесь своим дыханием. Медленно вдохните воздух носом и на некоторое время задержите дыхание. Выдох осуществляется постепенно, так же через нос, сосредоточившись на ощущениях, связанных с вашим дыханием.

4. Если это возможно, слегка смочите виски, лоб, артерии на руках холодной водой.

5. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы их хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно «переберите» все предметы один за другим в определенной последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой «инвентаризации». Говорите мысленно самому себе: «Коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов» и т. д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.



6. Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острый стресс. Перейдите в другое помещение, где никого нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями.

Разберите мысленно это помещение (если вы вышли на улицу, то окружающие дома, природу) «по косточкам», как описано в пункте 3.

7. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь.

Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание спокойно.

Фиксируйте это положение 1–2 минуты, после чего очень медленно поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась).

8. Посмотрите в окно на небо, сосредоточьтесь на том, что видите.

9. Выпейте немного воды. Сконцентрируйте своё внимание на ощущениях.

10.Найдите какой-нибудь мелкий предмет и внимательно рассмотрите его. Разглядывайте его не менее минуты, знакомясь с его формой, цветом, структурой таким образом, чтобы суметь чётко представить его с закрытыми глазами.

11.Следите за своим дыханием. Дышите медленно через нос. Сделав вдох, на некоторое время задержите дыхание, затем также медленно, через нос выдохните воздух. При каждом выдохе концентрируйте внимание на том, как расслабляются и опускаются ваши плечи.

В качестве первой помощи себе этого вполне достаточно. Не повредит и прогулка, словом, любая деятельность, требующая физической активности и сосредоточения, но только придерживайтесь золотой середины.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СНЯТИЯ ПРЕДЭКЗАМЕНАЦИОННОЙ

ТРЕВОГИ Первым шагом к успеху в любом начинании является психологическая установка на успех, абсолютная уверенность в том, что цель будет достигнута. Необходимо приучать себя к успеху, удаче, сделать её привычной.

Известно, что одна из причин, мешающих тревожным людям результативно выступать, состоит в том, что они в большей степени сосредоточены не на выполнении конкретной деятельности, а на том, какие возможны последствия. Поэтому неэффективно ставить перед собой цель типа: «Я должен получить отличную оценку» или «Я должен ответить, во что бы то ни стало». Лучше сформулировать её конкретно: «Я должен доказать теорему Пифагора».





Рекомендуем использовать упражнение «Вдохновение». Его цель профилактическое или коррекционное воздействие на личность подростка, оказавшегося в тяжелой эмоциональной ситуации. Эти упражнения направлены на нейтрализацию страхов и опасений перед каким-либо ответственным действием (экзаменам).

«Вдохновение» состоит в «репетировании» напряжённой ситуации обязательно в условиях успеха с использованием цветовых и пространственных представлений. Технические условия выполнения таких упражнений состоят в следующем:

выполнять эти упражнения необходимо утром или днём, но никогда – на ночь;

внимание тренирующегося фокусируется от большого и среднего круга внимания (широкие, просторные помещения) и спокойных цветовых представлений (голубые и фиолетовые тона) к малому кругу внимания (узкие, тесные помещения) и бодрящим цветам (красный, желтый, оранжевый);

выполнение упражнения сопровождается музыкой: вначале используется спокойная, плавная музыка, затем постепенно темп убыстряется.

Упражнение «вдохновения» чрезвычайно разнообразны и зависят от «репетируемой» ситуации, но схема их проведения всегда одна и та же.

Пример упражнения на тему «Ответственный экзамен».

Состояние, подлежащее коррекции: страх, опасения неудачи, неуверенность в своих знаниях. Время «репетиции»: утро или день (но не вечер накануне экзамена).

В начале упражнения необходимо добиться мышечного и психологического расслабления, гася страх и тревогу. С того момента, как начинаются «переходы» из просторных помещений вестибюля и коридоров в более тесные (аудитории, кабинет), происходит мобилизация, сужается и концентрируется внимание.

Музыкальное сопровождение: спокойная музыка.

Предлагаемые цвета: голубой, синий.

Инструкция исполнителю:

Представьте себе просторный холл или вестибюль института. Вы идете спокойно, уверенной походкой, без тени суетливости. Вы не думаете о предстоящем экзамене, не разрешаете себе никаких вопросов или разговоров, относящихся к нему, и лишь улыбкой отвечаете на приветствия знакомых. Словом, вы «держитесь».

Затем вы переходите из вестибюля в коридор, из коридора в аудиторию, прилегающую к кабинету преподавателя, т.е. из просторных помещений в более тесные. По мере того, как вы это делаете, ваш шаг не убыстряясь, становится всё более и более четким, походка – всё более и более уверенной, осанка – прямой. Перед дверью экзаменатора вы усилием воли «вычеркиваете» все воспоминания о материале, который как вы думаете, позабыли или недостаточно выучили. Вы не думаете в эту минуту ни о чем, что относится к предстоящему предмету, в мозгу у вас – беспорядочная толкотня мыслей. Вы, разумеется, взволнованы, и это вполне естественно. Опасно не волнение перед экзаменом, а чрезмерное волнение, вызывающее растерянность и суетливость. Некоторая взволнованность необходима – она мобилизует.

Но вот вас вызвали, вы – перед столом экзаменатора. Не выбирая, вы берёте первый попавшийся билет. Для вас все билеты равноценны, учебный материал вы знаете. И, действительно, вопросы билета, который достался вам, как раз те, которые нужны. Вы, собственно, могли бы отвечать и без подготовки, но не следует вести себя заносчиво – лучше сесть и привести свои мысли в порядок. И как только вы стали это делать, беспорядочный рой мыслей сменяется их плавным и ровным течением, знания, накопленные вами, всплывают в сознании в стройном порядке, и вы готовы в таком же стройном порядке их изложить… Такое общее ощущение успеха, веры в силы и способности собственного ребёнка, совмещённое с четкой организацией режима дня, сбалансированным питанием, соблюдением простых рекомендаций по подготовке к экзаменам, помогут не только преодолеть стрессовую ситуацию самому школьнику, но и справиться родителям с рядом серьёзных проблем.

Упражнение «Могло быть хуже».

Возьмите чистый лист бумаги и напишите для себя маленькое сочинение. Кратко опишите свою рабочую или личную проблему. Причем, сейчас не важно, в какой сфере вашей жизни эта проблема находится.

Выберите именно актуальную для Вас проблему, которая Вас мучает, не даёт спать по ночам и которая, как Вам кажется, не имеет решения. Затем подумайте о том, какие самые страшные и непоправимые последствия дальнейшее развитие этой проблемной ситуации могло бы иметь лично для Вас. Напишите для себя эти последствия. Например, Вы не сдадите ЦТ? Или Вы можете заболеть так, что будете многие годы прикованы к постели? Что ещё самого плохого для Вас могло бы случиться? А как Вы живете сейчас?

Вы, оказывается, учитесь? И довольно успешно? Кроме того, Вы чувствуете себя довольно хорошо? Оказывается, не все так страшно? И ещё можно жить и бороться? И каждый раз, когда Ваша проблема захлёстывает Вас, когда Вам начинает казаться, что всё плохо и ничего уже нельзя изменить к лучшему, постарайтесь подумать о том, как могло бы быть ещё хуже. А затем вернитесь в свою реальную жизнь и посмотрите на нее с оптимизмом и радостью.

Упражнение «Убежище».

Представьте себе, что у Вас есть удобное и надежное убежище, в котором Вы всегда можете отдохнуть, когда захотите. Дорогу в это убежище знаете только Вы, никто другой Вас там не потревожит. Необязательно, чтобы это место существовало в жизни. Если у Вас нет такого убежища, придумайте его. Это может быть маленький деревенский домик в далёкой деревне или небольшая квартира на окраине города, о которой никто не знает. Это может быть все, что угодно. Это может быть даже космический корабль, уносящий Вас прочь от Земли… Мысленно представьте себе это место. Опишите, какие вещи в нем находятся, которые Вам нравятся и которые создают ваше жизненное пространство. Представьте, что Вы делаете, когда отдыхаете в своём убежище. Возможно, Вы слушаете музыку, смотрите на огонь в камине, читаете, рисуете или делаете что-то другое.

Старайтесь подумать о тех занятиях, которые Вам наиболее приятны. В течение дня каждый раз когда Вы чувствуете себя особенно уставшим и начинаете нервничать, на несколько минут представляйте себя в своём убежище.

Упражнение «Сканирование тела».

3 раза в день в течении 3-х минут, приняв удобное положение, спросите себя:

Мой лоб сморщен?

Брови сдвинуты?

Челюсти стиснуты?

Губы сжаты?

Плечи ссутулены?

Руки напряжены?

Мышцы ног тверды? Пальцы ног поджаты?

Чувствую ли я дискомфорт в какой-либо части тела?

Действуйте!

Стресс вызывает затруднение дыхания, которое само вызывает стресс.

Замкнутый круг! Распространённые ошибки дыхания: дыхание грудью и плечами с подтянутым животом, задержка дыхания.

Упражнение «Дыхание для новичков».

1. Примите удобное положение;

2. На счет 1-2-3 вдыхайте через нос, опуская диафрагму;

3. На счет 1-2-3-4 выдыхайте, поднимая диафрагму;

4. Делайте паузу перед следующим вдохом.

Упражнение «Дыхание дзен».

1. Прилягте (ноги согнуты в коленях) закройте глаза, правую руку положите на живот, левую – на грудь;

2. Вдыхайте медленно через нос так, чтобы правая рука поднималась, а левая слегка и после правой;

3. Сделайте паузу и повторите;

4. Дышать ежедневно по 10 мин., далее – сидя, стоя, пока такое дыхание не станет естественным.

Упражнение «Дыхание в чрезвычайных ситуациях».

1. Вдыхайте медленно через нос, стараясь опустить диафрагму как можно ниже;

2. Задержите дыхание на 6 секунд;

3. Выдыхайте медленно через рот;

4. Сделайте паузу, некоторое время дышите как обычно;

5. Повторите процедуру 2-3 раза и займитесь делом.

Упражнение «Прогрессивная релаксация».

1. Примите удобное положение, закройте глаза;

2. Сократите мышцу, сохраняйте напряжение не более 10 с.;

3. Быстро расслабьте мышцу, сохраняйте расслабление не менее 30 с.;

4. Повторите п.2, п.3;

5. Перейдите к другим мышцам.

Последовательность расслабления мышц:

правая кисть и рука: сжать кулак и согнуть руку;

левая кисть и рука;

лицо и голова: поднять брови, стиснуть челюсти, сжать губы;

шея и плечи: наклонить голову, поднять плечи;

спина: изогнуть спину;

правая нога и стопа: поднять ногу с носком на себя;

левая нога и стопа;

живот: напрячь пресс.

Существуют такие способы снятия напряжения в теле как массаж, зевки и потягивания, ванна и душ, сотрясения тела, прикладывание горячего

Похожие работы:

«Игудесман Константин Борисович Казанский государственный университет Казань, 2010 Рекомендуемая литература Р. Кроновер. Фракталы и хаос в динамических системах. Основы теории: Пер. с англ. Постмаркет, М., 2000. М. Шредер. Фракталы, хаос, степенные законы. Миниатюры из бесконечного рая: Пер. с англ. НИЦ "Регулярная и хаотическая динами...»

«Приложение к приказу от 19.08.2014г. № 20 Рабочая программа образовательной области "Речевое развитие" для разновозрастной группы №2 (от 1 года до 3 лет) Принято на заседании педсовета от 18.08.2014г., протокол № 58 Разработчик: старший воспитатель Шалкина Е.В.Педагоги, реализующие программу: Филькина Н.М...»

«ВАЛЬКОВ ВЯЧЕСЛАВ АЛЕКСАНДРОВИЧ ГЕОДЕЗИЧЕСКИЕ НАБЛЮДЕНИЯ ЗА ПРОЦЕСОМ ДЕФОРМИРОВАНИЯ ВЫСОТНЫХ СООРУЖЕНИЙ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ТЕХНОЛОГИИ НАЗЕМНОГО ЛАЗЕРНОГО СКАНИРОВАНИЯ Специальность 25.00.32 – Геодезия ДИССЕРТАЦИЯ на со...»

«Из книги "Голубое это белое" *** Кипячение перистых и кучевых, нежный цикл темного туч, отжим, гроза, второй отжим, наизнанку стирается ночь, наверх взбирается сердце во сне, ошибается этажом, ошибается сном не в дверях это был затяжной поцелуй, а одно за другим "постирай!" неземной чистоты круговой циклон, нагре...»

«Теобромин активирует остеогенез при участии человеческих мезенхимальных стволовых клеток in vitro и ускоряет развитие костной ткани у крыс Bret H. Clough1 • Joni Ylostalo2 • Elizabeth Browder3 • Eoin P. McNeill1 • Thomas J. Bartosh1 • H. Ralph Rawls4 • Tetsuo Nakamoto5 • Carl A. Gregory1 Статья получена: 30 с...»

«Аннотация программы профессионального модуля ПМ.01 ВЫПОЛНЕНИЕ КАМЕННЫХ РАБОТ 1.1. Область применения программы Программа профессионального модуля является частью адаптированной основной программы профессионального обучения для лиц с ограниченными возможностями здоровь...»

«www.bl-trade.ru Современное тоннельное освещение СОДЕРЖАНИЕ: Нормирование освещения тоннелей стр. 4 Качество световых приборов GALAD стр. 6 Прибор ЖПУ29-150.400 “АТЛАНТ” стр. 8 Прибор ДПУ39-40.320 “ГЕСПЕ...»

«Лекция: СОХРАННОСТЬ ФОНДА Преподаватель: канд. пед. наук Федотова О. П. СОХРАННОСТЬ ФОНДА – собирательное понятие для обозначения состояния его целостности и адекватности целям и задачам формирования и использования, а также не...»

«ИНФОРМАЦИОННЫЙ БЮЛЛЕТЕНЬ ОТДЕЛЕНИЕ НАДЗОРНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ ПО БИРИЛЮССКОМУ и БОЛЬШЕУЛУЙСКОМУ РАЙОНАМ Выпуск № 5 от 20 мая 2015 года Содержание номера: Оперативная обстановка с пожарами.2 стр. Обраще...»

«0 Содержание Пояснительная записка.. 2 1. Цели и задачи реализации Программы. 1.1. 3 Принципы и подходы к формированию Программы. 1.2. 4 Возрастные и индивидуальные особенности детей раннего и 1.3. дошкольного возраста (от 3 до 7 лет). 5 Планируемые результаты (целевые ориентиры) освоения 1.4. Программы.. 6 Другие...»








 
2017 www.kniga.lib-i.ru - «Бесплатная электронная библиотека - онлайн материалы»

Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам, мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.